靜逸瑜伽：瑜伽腹式呼吸注意事項

腹式呼吸，是瑜伽的基礎呼吸法之一，相信瑜伽練習者和從業(yè)者都很熟悉，但根據(jù)一些觀察和教學經歷，總結了兩點觀念上的誤區(qū)。

誤區(qū)一：腹式呼吸=用腹部呼吸

有很多瑜伽老師在課堂上教授腹式呼吸時習慣用這樣的提示語，“吸氣，讓空氣進入腹部……”，或“吸氣使腹部內充滿空氣……”。如果是講感覺，尚可。但如果是講現(xiàn)象，則大錯特錯。

首先，我們來了解一下腹式呼吸的原理。我們的軀干內部空間大致劃分為胸腔及腹腔，而將其一分為二的是我們的膈肌，也叫橫膈膜，可以把它想象成是一把撐開來的傘的形狀。橫膈膜以上是我們的胸腔，呼吸器官，肺部。橫膈膜以下是腹腔，主要是我們的消化系統(tǒng)。

呼吸功能是依靠我們的呼吸器官來完成，而非消化器官。所以吸氣，只是空氣進入肺部，而并非能進入到腹部，這違背生理構造。其次，關于腹部在腹式呼吸中的起伏變化的成因主要是：當氣體進入肺部后，胸腔的容積、形狀及壓強都會增大，而隨著吸氣的持續(xù)進行繼續(xù)增大的壓強就會通過膈肌的下沉轉嫁一部分到腹腔，但是氣體并不會進入到腹部，因為沒有通道。

當腹腔隨著壓力的增大而會改變其形狀，使從外部觀察會隆起變大。當呼氣開始，隨著肺部的空氣被逐步排出，胸腔內部容積、形狀及壓強減小，膈肌自然上升，伴隨而來的就是腹部形狀的變小。所以，我們根本不可能用腹部來呼吸，關于那樣的描述都只是我們的感覺上的假象，并非實質，我們任何時候都是用肺呼吸。

誤區(qū)二：吸氣腹部膨脹，呼氣腹部收縮

教學中，有些同行在講到腹式呼吸的腹部起伏變化這個過程時總是說，“呼氣時腹部收縮”，因此有些學員就拼命的憋足了勁的去把腹部肌肉收緊向內，有點類似于腹部收束(UddiyanaBandha)，這只會讓他的呼吸形成緊張感，要知道，基礎呼吸法是一種呼吸狀態(tài)，呼吸習慣，不是呼吸控制，是我們在睡夢中也仍然可以不受意識控制的自行進行的，那是一種及其自然的且舒適的呼吸狀態(tài)，而如果要刻意內收腹部去完成呼氣就違背了基礎呼吸法的松弛舒適的原則。

事實上，我們剛剛在上一則實例中講到腹式呼吸的運行原理后，我們可以知道，是由于膈肌帶著的下沉，將壓強一部分轉到腹腔才致使我們的腹部產生膨脹的變化，但隨著呼氣，膈肌上升，壓強減少，腹部形狀就還原，所以，重要的是，一定要理解“還原”這個概念。呼氣腹部形狀的變小的過程，事實上是腹部的還原，這種收縮并非是刻意收束，而是自然的還原，是對比與吸氣的膨脹而言的收縮。

誤區(qū)三：呼吸使腹腔內部空間增大縮小

我們可以把我們的胸腔理解為一個氣球，因為肺葉的確是儲備空氣及交換氣體的，而腹腔卻并非如此，是閉合的構造，并沒有通道和呼吸器官鏈接，因此，腹腔更像是一個水球。所以毫無疑問，吸氣，胸腔的形狀和容積(也就是內部空間)會增大，呼氣，胸腔的形狀和容積縮小;但腹腔只改變形狀，不改變容積。(雖然也隨著吸氣形狀變大，但內部空間并沒有變大，只是改變了這個水球的形狀而已，呼氣也只是還原到它原有的形狀而已，內部空間也并沒有縮小。)因此，建議我們在教學中應該盡量的學術，尊重客觀現(xiàn)實，那就是不以我們意志轉移的生理構造，不要誤導，認真理解了后再用盡可能詳盡具象的方式傳達給學員。

共同學習在瑜伽練習過程中許多人都習慣于只用胸式呼吸。這種呼吸方式主要是胸部的擴張和收縮，橫膈膜的運動較小。這樣，呼吸多集中在肺部的上、中部進行，肺的下部由于運動較小，時間長了會逐漸形成肺泡關閉，導致肺組織萎縮，甚至纖維化。正因為如此，許多老人很容易得上肺炎。

腹式深呼吸是健肺的好方法，采用腹式呼吸有以下好處：

第一， 擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

第二， 減少肺部感染，尤其是少患肺炎。

第三， 可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。

第四， 對安神益智有好處。

所謂腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。正確的腹式呼吸法為：開始吸氣時全身用力，此時肺部及腹部會充滿空氣而鼓起，但還不能停止，仍然要使盡力氣來持續(xù)吸氣，不管有沒有吸進空氣，只管吸氣再吸氣。

然后屏住氣息4 秒，此時身體會感到緊張，接著利用8 秒的時間緩緩的將氣吐出。吐氣時宜慢且長而且不要中斷。做完幾次前述方式后，不但不會覺得難過，反而會有一種舒暢的快感。實際上測定呼吸時的腦波，可以知道在吸氣時屏住氣息的瞬間則大鳴大放，而且在吐氣時 α 波 也持續(xù)出現(xiàn)。也就是說，屏住氣息可以使得α 波更容易出現(xiàn)。

做腹式呼吸時注意把握以下幾點：

第一、呼吸要深長而緩慢。

第二、用鼻呼吸而不用口。

第三、一呼一吸掌握在15 秒種左右。即深吸氣(鼓起肚子)3—5秒，屏息1 秒，然后慢呼氣(回縮肚子)3—5 秒，屏息1 秒。

第四、每次5—15 分鐘。做30 分鐘最好。第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2 次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100 次。

呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。 在冥想中最重要的是呼吸法，所果未能掌握正確的呼吸法，無法實現(xiàn)深度冥想意識，所以，也可以說，呼吸法如何，將會決定冥想的成功與否。